Co dziś na obiad? Czy też macie tak czasami, że główkujecie co przygotować do jedzenia, a pomysłów brak? W odpowiedzi polecam smaczny i zdrowy zestaw obiadowy przy którym się nie narobicie. Sprawdzone smaki zadowolą Wasze podniebienie, a organizm podziękuje za porcje odżywczych składników. Wystarczy mieć pod ręka jakieś filety z ryby (najlepiej dziko odławiane) i brokuł żeby przygotować zapiekankę, która porządnie Was nasyci. Grillowana w piekarniku ryba zanurzona w aromatycznym kremowo-brokułowym sosie. Czy można chcieć czegoś więcej? Można np. zieloną sałatkę jako dodatek do dania głównego.
Przy okazji przepisu z brokułem należy się kilka słów wyjaśnienia na temat jego działania pod kątem chorób tarczycy. Każdy kto zmaga się z chorą tarczycą pewnie słyszał coś na temat goitrogenów i warzyw krzyżowych. Brokuł, obok kapusty, kalafiora czy brukselki jest jednym z nich. Zdania na temat spożywania tych warzyw są podzielone. Jedni mówią, że przy problemach z tarczycą nie należy ich spożywać w ogóle, a inni że po obróbce termicznej czy ukiszeniu są pozbawione czynnika wolotwórczego – glukozynolanów, czyli są nieszkodliwe. Glukozynolany to substancje, które blokują pobór jodu przez tarczycę. Każdy z nas jest inny i może mieć inną reakcję na te warzywa, najlepiej jest więc zaobserwować jak czujemy się po ich spożyciu i zjadać je jednak w większości po obróbce termicznej lub sfermentowane.
W przepisie jest parę składników niezbędnych przy prowadzeniu kuchni AIP, ale są to produkty pierwszej potrzeby, których zapas zawsze mam w szafce. Oto przykładowe linki do poszczególnych składników:
skrobia z maranty – można kupić np. TU
mleko kokosowe o dobrym składzie – można kupić np. TU
Dorsz zapiekany w sosie beszamelowo-brokułowym
Składniki:
- 800g mrożonych filetów z dorsza bez skóry (lub innej białej ryby)
- 500g brokułu
- 3 łyżki skrobi z maranty trzcinowej
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 1 łyżka oleju z awokado (lub innego stabilnego tłuszczu np. oleju kokosowego)
- 2 liście laurowe
- 3 ząbki czosnku pokrojone w plasterki
- 300ml mleka kokosowego
- 200ml rosołu (można zastąpić mlekiem kokosowym)
- sól himalajska
Przygotowanie:
Przygotowuję filety z ryby. Płuczę je i osuszam, a następnie układam w naczyniu żaroodpornym, posypuję solą i smaruję z wierzchu olejem z awokado. Piekarnik z funkcją grilla rozgrzewam do 180 stopni.
Rosół podgrzewam razem z mleczkiem kokosowym w rondlu.
Brokuły gotuję w posolonej wodzie około 8 minut i odsączam z wody.
Na dużej patelni rozgrzewam olej kokosowy. Dodaję liście laurowe i czosnek i podsmażam chwilę na małym ogniu. Dodaję skrobię z maranty i mieszam trzepaczką aż mąka połączy się z olejem. Wlewam stopniowo rosół razem z mleczkiem i mieszam powoli trzepaczką na wolnym ogniu aż uzyskam konsystencję gęstej śmietany.
Do sosu dodaję połowę ugotowanych brokułów. Duszę je razem z sosem przez chwilę, około 5 minut. Miksuję sos blenderem ręcznym.
Rybę wkładam do nagrzanego piekarnika i piekę około 4 minuty z jednej strony (w zależności od grubości filetów). Gdy widzę, że białko zaczyna się ścinać wyjmuję filety i odwracam je na drugą stronę. Piekę ponownie około 4 minuty.
Wyjmuję rybę z piekarnika, dokładam do niej połowę różyczek brokułu w całości i zalewam całość sosem beszamelowo-brokułowym.
Zapiekam wszystko w piekarniku około 10 minut nastawionym na funkcję grilla.
Wskazówki:
Składniki (na około trzy porcje)
Genialny przepis! Dziś zrobiłam pierwszy raz i się zakochałam 🙂 Rodzina nie mogła wyjść z podziwu, że „moje” jedzenie też może być bardzo smaczne 😀
Bardzo się cieszę, że smakowało. Pozdrawiam :)))
Pychota, z braku skrobi z maranty dałam tapiokę i też wyszło super. Dzięki za fajne i smaczne pomysły:)
Bardzo się cieszę, że smakowało i dziękuję za miły komentarz. Dobrze wiedzieć, że z tapioką też wychodzi. Pozdrawiam :)))