Dorsz zapiekany w sosie beszamelowo-brokułowym

10 składników 30min łatwy

Co dziś na obiad? Czy też macie tak czasami, że główkujecie co przygotować do jedzenia, a pomysłów brak? W odpowiedzi polecam smaczny i zdrowy zestaw obiadowy przy którym się nie narobicie. Sprawdzone smaki zadowolą Wasze podniebienie, a organizm podziękuje za porcje odżywczych składników. Wystarczy mieć pod ręka jakieś filety z ryby (najlepiej dziko odławiane) i brokuł żeby przygotować zapiekankę, która porządnie Was nasyci. Grillowana w piekarniku ryba zanurzona w aromatycznym kremowo-brokułowym sosie. Czy można chcieć czegoś więcej? Można np. zieloną sałatkę jako dodatek do dania głównego.

Przy okazji przepisu z brokułem należy się kilka słów wyjaśnienia na temat jego działania pod kątem chorób tarczycy. Każdy kto zmaga się z chorą tarczycą pewnie słyszał coś na temat goitrogenów i warzyw krzyżowych. Brokuł, obok kapusty, kalafiora czy brukselki jest jednym z nich. Zdania na temat spożywania tych warzyw są podzielone. Jedni mówią, że przy problemach z tarczycą nie należy ich spożywać w ogóle, a inni że po obróbce termicznej czy ukiszeniu są pozbawione czynnika wolotwórczego – glukozynolanów, czyli są nieszkodliwe. Glukozynolany to substancje, które blokują pobór jodu przez tarczycę. Każdy z nas jest inny i może mieć inną reakcję na te warzywa, najlepiej jest więc zaobserwować jak czujemy się po ich spożyciu i zjadać je jednak w większości po obróbce termicznej lub sfermentowane.

W przepisie jest parę składników niezbędnych przy prowadzeniu kuchni AIP, ale są to produkty pierwszej potrzeby, których zapas zawsze mam w szafce. Oto przykładowe linki do poszczególnych składników:

skrobia z maranty – można kupić np. TU

mleko kokosowe o dobrym składzie – można kupić np. TU

Dorsz zapiekany w sosie beszamelowo-brokułowym

  • Poziom: łatwy
  • Przygotowanie:  10min
  • Gotowanie: 30min

Składniki:

  • 800g mrożonych filetów z dorsza bez skóry (lub innej białej ryby)
  • 500g brokułu
  • 3 łyżki skrobi z maranty trzcinowej
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżka oleju z awokado (lub innego stabilnego tłuszczu np. oleju kokosowego)
  • 2 liście laurowe
  • 3 ząbki czosnku pokrojone w plasterki
  • 300ml mleka kokosowego
  • 200ml rosołu (można zastąpić mlekiem kokosowym)
  • sól himalajska

Przygotowanie:

  1. Przygotowuję filety z ryby. Płuczę je i osuszam, a następnie układam w naczyniu żaroodpornym, posypuję solą i smaruję z wierzchu olejem z awokado. Piekarnik z funkcją grilla rozgrzewam do 180 stopni.

  2. Rosół podgrzewam razem z mleczkiem kokosowym w rondlu.

  3. Brokuły gotuję w posolonej wodzie około 8 minut i odsączam z wody.

  4. Na dużej patelni rozgrzewam olej kokosowy. Dodaję liście laurowe i czosnek i podsmażam chwilę na małym ogniu. Dodaję skrobię z maranty i mieszam trzepaczką aż mąka połączy się z olejem. Wlewam stopniowo rosół razem z mleczkiem i mieszam powoli trzepaczką na wolnym ogniu aż uzyskam konsystencję gęstej śmietany.

  5. Do sosu dodaję połowę ugotowanych brokułów. Duszę je razem z sosem przez chwilę, około 5 minut. Miksuję sos blenderem ręcznym.

  6. Rybę wkładam do nagrzanego piekarnika i piekę około 4 minuty z jednej strony (w zależności od grubości filetów). Gdy widzę, że białko zaczyna się ścinać wyjmuję filety i odwracam je na drugą stronę. Piekę ponownie około 4 minuty.

  7. Wyjmuję rybę z piekarnika, dokładam do niej połowę różyczek brokułu w całości i zalewam całość sosem beszamelowo-brokułowym.

  8. Zapiekam wszystko w piekarniku około 10 minut nastawionym na funkcję grilla.

Wskazówki:

Składniki (na około trzy porcje)

4 komentarze
  1. Genialny przepis! Dziś zrobiłam pierwszy raz i się zakochałam 🙂 Rodzina nie mogła wyjść z podziwu, że „moje” jedzenie też może być bardzo smaczne 😀

    1. Bardzo się cieszę, że smakowało i dziękuję za miły komentarz. Dobrze wiedzieć, że z tapioką też wychodzi. Pozdrawiam :)))

Zostaw komentarz

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.